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全民健康生活方式——三减三健 全民行动

供稿科室:院办 发布日期:2018/9/3 查看次数:115
    2018年9月1日是第十二个“全民健康生活方式行动日”,今年宣传主题为“三减三健 全民行动”。随着社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时,也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血压、高血脂、高血糖,肥胖等疾病已成为影响人民健康的大敌。所以,每个人要从自己做起,养成健康的生活方式,成为健康生活方式的实践者和受益者,预防慢性病的发生。
    中国是高盐饮食的国家之一,平均每人每天摄取的盐在12克以上.食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
    减盐:
(一)、高盐饮食的健康危害,食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加;食盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等因素的患病风险。
(二)、少放盐,正确使用定量盐勺,烹制菜品时应少放盐,少放5%-10%的盐并不会影响菜品的口味,建议使用定量盐勺控制放盐量。
(三)、用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、醋、胡椒或大蒜为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味的关注。
(四)、少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜等酱制食物。很多人喜欢吃点咸菜,或者用酱油烹调,无形之中都增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿摄入量不超过 2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老人不超过5克。
    高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
    减油:
(一)、选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
(二)、用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
(三)、使用控油壶,减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。
(四)、少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
(五)、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
(六)、吃多种植物油。
(七)、不喝菜汤。
    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险
    减糖:
(一)、添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
(二)、添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
(三)、多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
    果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
(四)、减少吃高糖食物的次数
    为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。
(五)、外出就餐时注意减少糖摄入
    餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。
(六)、烹调食物时少放糖
    烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。
(七)、婴幼儿食品无需添加糖
    婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。
“全民健康生活方式行动”同时提倡,注重口腔健康、合理控制体重,保持骨骼健康状态。除了保持良好的卫生习惯外,适度、适量、经常性的体育锻炼对保持健康身体具有良好的促进作用。由此可见健康的生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。
    健康口腔:
    俗话说"病从口入",口腔健康与全身健康密切相关,健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。郑州市第一人民医院口腔科专家建议,首先要养成良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是不是合理直接影响着口腔的健康,成年人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,则半年进行一次口腔检查,发现口腔问题要及时治疗。
    健康体重:
    体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良,对疾病抵抗力低下。体重超重、肥胖都是健康的元凶,又使多种慢性病的风险增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血压,高血脂的风险是体重正常者的2-3倍,关键问题在于预防,合理膳食、适量运动最为重要,按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式,平均每天主动身体活动6000步,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。
    健康骨骼
    骨骼健康是人体健康的首要标准,唯有骨骼健康,身体行动自如才是快乐美好生活的唯一保障。骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症是可防可治的慢性病,并发症是骨折,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。
    健康生活方式是需要培养的,培养的主动性在于自己,生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。